O mnie

wtorek, 30 lipca 2013

Białka, tłuszcze, węglowodany...



Czy naprawdę musisz się bawić w dietetyka żeby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?
Nie.

Białka- na 1 gram białka przypadają 4 kalorie. Białko stanowi budulec komórek roślin oraz zwierząt. Co to znaczy? To znaczy, że są niezbędne do odnowy i wzrostu naszego ciała.
Spożywamy białka pełnowartościowe, których źródłem są jajka, mięso zwierząt i ryb. Te niepełnowartościowe nie zawierają kompletu aminokwasów egzogennych (tych, które do organizmu należy dostarczyć, gdyż nie potrafi ich sam wytworzyć), a zawierają je np. zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki.
Spożycie białka niepełnowartościowego sprawia, że organizm wykorzystuje je jedynie jako źródło energii, a nie budulec. Należy o tym pamiętać odżywiając nasze mięśnie. Mięśnie to taka nasza lokomotywa, spalająca o wiele więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

Tłuszcze- na 1 gram tłuszczu przypada aż 9 kalorii. Nie oznacza to jednak, że rozsądnym będzie wyeliminowanie go z naszej fit- diety. Wręcz przeciwnie. Dostarczanie zdrowych tluszczy ma korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, pozwala rozpuścić się witaminom A, D, E, oraz K. Bez obecności tłuszczy przyjmowanie witamin nie ma sensu. I znowu sęk w tym, że powinniśmy dostarczać to, czego organizm sam wytworzyć nie potrafi, czyli NNKT- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w tłuszczu rybim, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, awokado (idealne jako substytut masła!).

Węglowodany- na 1 gram węglowodanów przypadają 4 kalorie. Węglowodany w fit- diecie często traktowane są po macoszemu, co jest bardzo dużym błędem. Mitem jest stwierdzenie, że od węglowodanów się tyje, że podstawę diety powinno stanowić białko. Nie oznacza to jednak, że możemy do woli zajadać się ciepłą bułką z piekarni. Podstawa to węglowodany złożone. Czyli wszystko co ciemne (żytnie, razowe, a nie barwione karmelem...), nieoczyszczone, pełnoziarniste. Dlaczego? Węglowodany w takiej odsłonie są bogate w błonnik, który sprawia, że są one dłużej uwalniane. Nie występują wahania poziomu insuliny we krwi. Kierować powinniśmy się również wskaźnikiem IG (indeks glikemiczny). Najlepsze produkty to właśnie te z niskim indeksem glikemicznym. Uchronią nas one przed skokiem insuliny i późniejszym podjadaniem.

Jak się tym wszystkim najeść?
Normalnie. Tak jak do tej pory, ale modyfikując składniki na te zdrowsze i stopniowo wyzbywając się złych nawyków. Można również wziąć pod uwagę opcję spożywania mniejszej ilości węglowodanów im bliżej końca dnia. Kaloryczne owoce, bogate w cukier, takie jak banany, pomarańcze, winogrona warto zastąpić jagodami, malinami, jeżynami. Zwróć też uwagę na jabłka. Jeśli do tej pory ich nie jadłaś- zacznij. I uwaga na owoce suszone! Ile potrafisz zjeść suszonych moreli? 10? 20? Bezwiednie przed tv nawet całą dużą paczkę. Spokojnie, ja też... A dasz radę zjeść kilogram świeżych? No właśnie... Suszone pozbawione są jedynie wody, a nie cukru, który się w nich znajduje. W garści mieści się ok 100 gram suszonych moreli. To jakieś 290 kalorii. Zmieszczą się też dwie świeże. Również 100 gram, ale już ok. 50 kalorii.

Migdały, orzechy, pestki to nieocenione źródło zdrowych tłuszczy i pyszny dodatek do sałatki lub owsianki. Dodatek, a nie samodzielne danie przy piwku i meczu, czy tak po prostu z nudów. Garść migdałów to ok. 200 kalorii. Dlaczego tak dużo?? Nie zapominajmy, że to właśnie tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Zdrowo, ale w umiarkowanych ilościach.

I ta wiedza wystarczy, by osiągać sukcesy? Na początek tak. Z podstawowych produktów każdy jest w stanie wyczarować smaczne dania, a manipulując składnikami i ich ilością- osiągnąć cel, działać zależnie od potrzeb.
Pamiętajcie: 70% dieta, 30% trening!

niedziela, 7 kwietnia 2013

"Nie mam czasu na ćwiczenia!!!"


Ta wymówka gości na ustach wielu z kobiet. Nie ma się co dziwić. Przecież każda z nas ma milion spraw na głowie. Praca pochłania większość dnia. Bywa i tak, że zostajemy po godzinach, a w tym czasie nasze potrzeby schodzą gdzieś na drugi plan.

O wyłączeniu komputera, wylogowaniu z facebooka, sprawdzeniu poczty z nudów po raz setny pisać nie będę, bo zakładam, że tak jak mi- szkoda Wam na to czasu. W czasach smartphonów można zainstalować aplikacje, które automatycznie powiadomią nas o nowościach u znajomych z "fejsa", bądź tak jak sms, pojawi się okienko z przychodzącą wiadomością e-mail.

Co możemy zrobić dla siebie, jak wykorzystać produktywnie każdą minutę dnia? Jak się okazuje, jest na to kilka sposobów.

1. Zaparkuj samochód nieco dalej od Twojego miejsca pracy. Nawet krótki spacer rano doda sił, energii i pięknie poprawi koloryt skóry.

2. Pogoda nie sprzyja? Wieje wiatr, pada deszcz, sypie śnieg? Podjedź do najbliższej galerii handlowej, pochodź po sklepach, przymierzaj ubrania, wypróbuj kosmetyki, na które zawsze miałaś ochotę. Zawsze to jakiś ruch. Lepszy niż ćwiczenia nadgarstka na myszce komputera.

3. Schody zamiast windy. O tym nie trzeba się rozpisywać.

4. Odbierasz dziecko z przedszkola? Może tym razem zamiast samochodu wybierzecie szybki spacer?

5. Dołącz do grupy motywacyjnej. W większości miast są grupy równie zajętych osób. Spotykając się choćby raz w tygodniu chodzą na spacery, przebieżki, wzajemnie motywują do lepszego zarządzania czasem. Wystarczy przejrzeć fora internetowe. Oni zawsze są otwarci na nowe osoby.

6. Plan dnia. To naprawdę pomaga. U mnie najlepiej sprawdza się notatnik w papierowej formie. Planuję, odhaczam wykonane zadania. Czasem godzina po godzinie. Na początku, gdy spróbowałam tej formy zdziwiłam się, jak wiele mogę wycisnąć z całego dnia!

7. Oglądasz tv? Nie musisz go wyłączać, by znaleźć czas dla siebie. Wyjmij matę i ćwicz z Piotrem Kraśko, Ewą Drzyzgą, czy kogo tam lubisz.

8. Spaceruj podczas rozmowy telefonicznej, zamiast kreślić kółka i ludziki na kartce papieru.

9. Siedząc w pracy napinaj mięśnie. To też działa.

10. I mój ulubiony punkt. Obudź się wcześniej. Włącz płytę z ćwiczeniami, lub gdy jesteś kreatywna wymyśl swój własny program. Pobiegaj, lub po prostu wykorzystaj ten czas aby przejść się do pracy, zamiast jechać samochodem.
 Masz do załatwienia kilka spraw? Musisz opłacić rachunki przez internet, wydepilować nogi, pomalować paznokcie? Poranek to świetna pora!