O mnie

sobota, 28 lutego 2015

Jak do lata wymodelować pośladki? Porozmawiajmy o dupie...


Nie, nie o dupie Maryny. O mojej, Twojej. Pośladki ma każdy, czy to kobieta, czy mężczyzna. U każdego składają się z mięśni i warstwy tłuszczu, oczywiście w różnych proporcjach. Są zwolennicy dużej pupy, jak u Kim Kardashian. Są też amatorzy tzw. "przedłużonych pleców" i ja się z takimi osobami spotkałam. Najczęściej są to owi właściciele smutnych pośladków, dążący do jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej, niestety kosztem własnych mięśni i ogólnie zdrowia. To w przewadze osoby wybierające ćwiczenia aerobowe i unikające jak ognia ćwiczeń siłowych czy choćby funkcjonalnych z obciążeniem własnego ciała. 

Jak do lata wymodelować pośladki?
Oczywiście o gustach się nie dyskutuje, jednak tak jak już kiedyś pisałam: zwłaszcza my, kobiety, powinnyśmy zadbać o wysoki udział procentowy mięśni w składzie naszego ciała. Zapewni nam to metabolizm na stale wysokim poziomie, jędrną skórę i lepsze samopoczucie. Dlaczego kobiety? Natura tak stworzyła nasze ciała, że w przeciwieństwie do mężczyzn, nasz profil hormonalny, czyli niski poziom testosteronu, nie pozwoli w zdrowy sposób uzyskać i utrzymać dużego umięśnienia. 

Jeśli chcemy cieszyć się zgrabną i niezatłuszczoną pupą, na początek bierzemy pod lupę dietę i sprawdzamy, czy nie jemy za dużo wysoko przetworzonego nabiału i cukrów prostych. Nabiał u niektórych osób może powodować zatrzymanie wody w organizmie i powstawanie nieestetycznego cellulitu. Cukry proste, często ukryte w niewinnych płatkach śniadaniowych fit, musli, jogurtach 0% sieją spustoszenie w ciele, powodując wyrzut insuliny do krwiobiegu. Szybki skok poziomu cukru we krwi, a po nim szybki spadek potęgujący zachcianki na słodkie rzeczy. Nadmiar kofeiny i soli też nie będzie służył naszym wdziękom. Co zatem pomoże utrzymać estetyczne krągłości?
  • Woda. Usuwa toksyny, rozprowadza składniki organiczne i nieorganiczne po ciele, reguluje temperaturę ciała. Wyrób w sobie nawyk noszenia butelki wody ze sobą. Jest większe prawdopodobieństwo, że wejdzie Ci w nawyk również jej picie... Ważne, aby pić 30 minut przed jedzeniem i godzinę po, aby nie rozpuścić enzymów trawiennych. 
  • Węglowodany złożone, czyli pieczywo z mąki z pełnego przemiału, płatki nieprzetworzone, warzywa skrobiowe, strączkowe, kasze. Organizm potrzebuje czasu, by pozyskać z nich glukozę, przez co dłużej odczuwamy sytość. 
  • Błonnik. Spowalnia proces wchłaniania glukozy i tłuszczu, obniża ryzyko chorób, pomaga utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit, przyspiesza procesy trawienne.
  • Białko. Odnawia tkanki, uodparnia organizm, utrzymuje masę mięśniową. Ważne, by znać swoje zapotrzebowanie na białko i nie przesadzić w żadną ze stron. 
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe. Utrzymują w zdrowiu między innymi skórę- jest ona bardziej elastyczna, jędrna. 
Wiemy już, że powinnyśmy unikać słodyczy, pić wodę, jeść kurczaka z kaszą i warzywami i sałatki pokropione oliwą z oliwek. Ale czy to wystarczy, by w tym sezonie kusić fajną figurą w szortach, czy bikini? Trzeba rozważyć jeszcze opcję odklejenia tyłka z kanapy i zacząć się ruszać. 

Jak już wiemy, pośladki to nie tylko tłuszcz. To również mięśnie, które możemy dowolnie modelować. Oczywiście uwzględniając nasze predyspozycje genetyczne oraz ilość wysiłku, jaki jesteśmy w stanie włożyć w osiągnięcie celu. 
Przedstawię Wam poniżej kilka ćwiczeń, które wykonywane sumiennie na pewno pozwolą do wakacji poprawić kształt pupy, by lepiej prezentowała się na plaży. Dodaj do tego triki kosmetyczne i opaleniznę, a lato będzie Twoje. 

Przysiady
  • półprzysiady z wykorzystaniem ławeczki
  • przysiady sumo- z szeroko rozstawionymi stopami
  • przysiady ze sztangą
  • przysiady ze sztangielkami
Przysiadów nie polecam osobom z dobrze rozwiniętymi mięśniami czworogłowymi ud, aby uniknąć dysproporcji. 

Wykroki
Z wykorzystaniem, sztangi lub sztangielek, bądź obciążeniem własnego ciała. W pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok do przodu, na długość kroku lub dalej. Pamiętamy, aby kolano nie wychodziło za linię palców. Nie przesadzamy z obciążeniem, aby nie stracić równowagi. 

Przysiad bułgarski
W pozycji wyprostowanej nogę zakroczną umieszczamy na krześle lub ławeczce, a na nodze wykrocznej wykonujemy przysiad. Jest to ćwiczenie szczególnie polecane biegaczom, gdyż poprawia mobilność w stawie biodrowym.

Wchodzenie na stopień
W pozycji stojącej opieramy jedną nogę o skrzynię/ step/ krzesło i wykonujemy wejścia i zejścia z podwyższenia. Ćwiczenie możemy wykonywać z obciążeniem lub bez. 

Prostowanie biodra w klęku podpartym
W klęku podpieramy dłonie lub przedramiona na podłodze. Ugiętą nogę odwodzimy do tyłu aż do całkowitego wyprostu biodra. Można przytrzymać ruch w górze na kilka sekund. 

Istnienie wiele skutecznych ćwiczeń na pośladki, które możemy wykonać z wykorzystaniem maszyn na siłowni, jednak moim celem było przedstawienie Wam tych najbardziej skutecznych, a zarazem najprostszych do wykonania. Także w zaciszu domowym. Sezon bikini już blisko. 
Niech to będzie Twój sezon!

Jak do lata wymodelować pośladki?

poniedziałek, 23 lutego 2015

Trening w domowych warunkach.


Trening w domowych warunkach.

Brak czasu lub pieniędzy nie są żadną wymówką. W domowych warunkach też można dać sobie w kość. Sztanga czy hantle nie są konieczne. Za to przyda się silna wola i ewentualnie butelki z wodą, plecak wypełniony książkami, buty sportowe i mata. Przedstawię Wam moją propozycję domowego treningu obwodowego. Poniżej zdjęcia, jak to wygląda u mnie. Oczywiście zanim się zmęczyłam, żeby Was nie zniechęcić ;) 

Trening w domowych warunkach.

Rozgrzewka:  5 minut bieg w miejscu lub skakanka.
Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei. To jeden obwód. Dążymy do wykonania 4 takich obwodów. Na zakończenie wykonaj delikatne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.

START!

1. Uginanie przedramion z hantlą/ butelką wody. 10x prawa ręka
2. Uginanie przedramion z hantlą/ butelką wody. 10x lewa ręka
3. Pompki damskie/męskie. 10x
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach z obciążonym plecakiem trzymanym przed sobą. 10x
5. Squat z plecakiem trzymanym nad głową. 10x
6. Przysiad wykroczny. 10x prawa noga z przodu 
7. Przysiad wykroczny. 10x lewa noga z przodu 
8. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z butelką wody trzymaną przed sobą. 15x
9. Skręty tułowia stojąc z butelką trzymaną przed sobą blisko ciała. Patrzymy raz za lewe ramię, raz za prawe, za każdym razem zatrzymując ruch w neutralnej pozycji. 10x na stronę

Powodzenia!


Trening w domowych warunkach.

Trening w domowych warunkach.



niedziela, 15 lutego 2015

A czy Ty jesteś (choć trochę) egoistą? Moje sposoby, by być dla siebie lepszym człowiekiem.


sposoby, by być dla siebie lepszym człowiekiem




W środę były moje urodziny. Sama sobie złożyłam życzenia: kreatywności, produktywnego wykorzystania wolnego czasu, umiejętności wypoczywania, niezaprzątania sobie głowy tym, na co nie mam wpływu. Jeszcze nie kupiłam sobie prezentu, ale wszystko przede mną ;)
 Egoistyczne? Troszeczkę. Zdrowe? Na pewno!

Wiecie, co zauważyłam i co uderza mnie na co dzień? Ludzie są dla siebie zbyt surowi. Zbyt rygorystyczni. Biorą na siebie za dużo zadań, zapominając, że są tylko ludźmi. Nie jesteśmy maszynami na akumulator. Bądź co bądź, akumulator też po czasie się wyczerpuje. Narzucamy sobie zbyt wiele. Tak, ja również. Dlatego dziś piszę o rozpieszczaniu siebie. O zdrowym egoizmie, dostępnym dla każdego z nas. Nie o kosztownych wyjazdach do spa, czy na egzotyczne wakacje w środku zimy. Przy zaciśnięciu pasa stać na to większość osób. To żadna sztuka odpocząć przez dwa tygodnie, a po powrocie znów zostać zaprzęgniętym do kieratu i zapomnieć o samym sobie.  
Piszę dziś o drobnych, codziennych czynnościach, aby nie zapomnieć, że najbliższą osobą dla siebie jesteśmy my sami. 
  • Kup sobie kawę/herbatę/czekoladę. To co lubisz najbardziej. Przesyp do ładnej puszki i trzymaj tylko dla siebie. Możesz zamknąć na kłódkę przed domownikami. Niech moment przyrządzania i picia to będzie tylko Twoja chwila przyjemności w ciągu dnia. 
  • Większość z nas zna magię słowa pisanego. Ale nie na klawiaturze komputera, czy telefonu. Często w kalendarzu zapisujemy, czego sobie zabraniamy, że od jutra nie jemy słodyczy, nie oglądamy tv. Ty zrób inaczej. Bądź dla siebie dobrym i łagodnym człowiekiem. Pisz, jak zdrowo się odżywiasz, jak produktywnie spędzasz swój czas. Gwarantuję, że bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne zmiany w swoim życiu!
  • Wybaczaj sobie. Zjadłaś wczoraj za dużo? Nie zrobiłaś treningu? Przeleżałaś cały dzień? Nie byłaś na zaplanowanym spacerze? Nie ugotowałaś obiadu? Pozwól, że zadam Ci pytanie: no i? Czy komuś się coś stało z tego powodu? Czy Tobie coś się stało? Wyluzuj. Jutro zjesz mniej, ugotujesz obiad na dwa dni, poćwiczysz trochę dłużej. Naprawdę, ciesz się, że tylko takie problemy zaprzątają Twoją głowę. 
  • Idź na samotny spacer. Takie chwile niesamowicie poprawiają nastrój, dodają energii. Dodatkowo często właśnie wtedy wpadamy na najlepsze pomysły.
  • Wracając ze spaceru kup sobie kwiatka. Tak po prostu.
  • Zrób sobie zdjęcie. Zacznij pić większą ilość wody. Po dwóch tygodniach znowu zrób zdjęcie. Najlepiej o podobnej porze dnia, w tym samym miejscu. Gwarantuję poprawę humoru i chęć do jeszcze większego dbania o siebie!
  • Twój facet nie pali się do obowiązków domowych? Nie rób nic. Będzie ciężko, ale poczekaj, aż nie znajdzie czystych majtek, skarpetek i nie będzie miał na czym jeść. Aby oszczędzić sobie stresu, wyjdź z domu, zjedz w mieście. Ewentualnie zrób sobie oczyszczającą głodówkę ;) Efekt murowany, zaufaj mi! Oczywiście facet to tylko przykład. Istnieją też leniwe kobiety. Ale terapia szokowa działa na obie strony.
  • Przez cały dzień rób to, na co masz ochotę, ale uważasz, że nie powinnaś/ nie wypada. Spędź dzień w piżamie, jedz w łóżku, oglądaj cały dzień głupie filmy, przetestuj wszystkie perfumy w drogerii.
  • Wypróbuj gimnastykę twarzy.
  • Odżywiaj się zdrowo. To najlepsze, czym możesz rozpieszczać się każdego dnia.
Masz jakieś swoje sposoby, aby być dla siebie lepszym człowiekiem?
 Nie bądź aż takim egoistą, podziel się nimi w komentarzu :)

wtorek, 10 lutego 2015

Zachciankowe babeczki fasolowe


Coś bym zjadła, ale nie wiem co...
Też tak czasem macie?

Większość osób wybiera ciastko, czekoladę, paluszki. Ale nie Ty! Zrób sobie babeczki fasolowe. To o wiele zdrowsza alternatywa dla tradycyjnych słodyczy. Poza tym, są tak proste i szybkie do zrobienia, że ich przygotowanie zajmie Ci mniej niż pójście do sklepu.

Przepis dostałam od mojej Mamy (jest mistrzynią wypieków), następnie delikatnie go zmodyfikowałam, aby był mniej grzeszny ;) I oto powstała receptura, którą dzisiaj się z Wami dzielę. Z przepisu wychodzi około 12 średniej wielkości babeczek. Niestety, nie udało mi się sfotografować efektu końcowego. Razem z Mężem szybko zabraliśmy babeczki na spacer, aby śniadaniowo delektować się nimi przy porannej kawie w plenerze...

*puszka fasoli lub 400g ugotowanej. Najlepiej sprawdza się biała i jak największa (tak mówi moja Mama ;)
*pół szklanki mielonych/posiekanych orzechów, migdałów
*2-3 łyżki cukru brązowego (lub więcej, jeśli macie w planach trening, albo właśnie z niego wróciliście ;p)
*2 jajka
*2 łyżeczki proszku do pieczenia
*2 niepełne łyżki oleju kokosowego
*olejek/aromat migdałowy (lub inny, jak lubicie. Ważne, aby był naturalny.)
*cynamon

Fasolę blenderujemy z cukrem, jajkami, olejem, aromatem, przyprawami. Dodajemy orzechy i na sam koniec wsypujemy proszek do pieczenia. Pieczemy 35 minut w 180°C. Studzimy na kratce i jemy :) 
Smacznego!










A na koniec Pan Jajko :) Prosto od wiejskiej kurki.

poniedziałek, 9 lutego 2015

Aktywność jako lekarstwo. Na wszystko.


 Przeprowadzka, brak internetu i generalnie słabe samopoczucie nie sprzyjają pisaniu. Bardzo bym chciała,  żeby ten blog miał wydźwięk radosny i dodawał optymizmu walczącym o siebie. W ostatnich dniach nawet dla mnie utrzymanie dobrego humoru było ciężkim wyzwaniem. Ci, którzy nie mieszkają u siebie i wynajmują mieszkanie na pewno mnie zrozumieją. Trzeba zmierzyć się z oderwaniem od tymczasowego miejsca i ruszyć w nieznane. W dotychczasowej "bazie" spędziliśmy jakieś 5 lat. To wystarczy aby się zadomowić i zacząć traktować dane miejsce jak własny dom. Jak miejsce, do którego można wrócić po ciężkim dniu. Pomimo, że z tylu głowy ciągle dudni: to tylko na razie, to tylko etap przejściowy. Kiedy dookoła otaczają własne przedmioty i budowane przez ten czas wspomnienia, ciężko pogodzić się z "utratą" bezpiecznej przystani.

3 dni. Tyle mieliśmy na znalezienie mieszkania i przeprowadzkę. Udało się, ale już wiemy, że długo tu miejsca nie zagrzejemy. Pomimo tego, że okolica jest bajeczna! Zresztą, zobaczcie sami.

Aktywność fizyczna jako lekarstwo.


Ktoś mógłby powiedzieć: o, przenieśli się na wieś! Zdziwilibyście się. Kilka kroków i jest cywilizacja. Po przeprowadzce z głośnego centrum naprawdę doceniam ciszę i spokój. Dlaczego już planujemy zmianę mieszkania? Położenie jest chyba jedynym jego atutem. Ale jak już wspomniałam, trzy dni na ogarnięcie czegoś sensownego plus przeprowadzka to stanowczo za mało czasu.

Cała ta sytuacja odbija się na mojej kondycji psychicznej. Łapię małe dołki i zastanawiam się nad przyszłością. Ale jak zwykle, z pomocą przychodzi aktywność, pot, zmęczenie! Moje lekarstwo na smutek, negatywne myśli. W biegu odpoczywam i wyrzucam zniechęcenie i złość. Podczas porannego spaceru do pracy organizuję swoje przemyślenia i ze świeżym umysłem rozpoczynam dzień. Wtedy sobie przypominam, że wszystko się ułoży. Przecież zawsze się układa...


Aktywność fizyczna jako lekarstwo.



Cała naprzód ku nowej przygodzie!

wtorek, 3 lutego 2015

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia?


Ci, którzy mnie czytają zapewne wiedzą, jak bardzo lubię chodzić. Chodzę do pracy, w miejsca, które już znam, w nieznane z pomocą GPS. Na krótkie spacery i na długie, całodzienne wyprawy. Podczas wyjazdu do Paryża, zwiedzaliśmy z mężem miasto pokonując dziennie pieszo ponad 35 kilometrów.

Chodzenie to forma aktywności, od której naprawdę nie ma wymówek. O ile do biegania przydaje się odzież termoaktywna i biegowe buty, o tyle chodzenie nie wymaga specjalnego „umundurowania”. Przeciwwskazaniem do biegania są schorzenia stawów, kręgosłupa, jak również otyłość. Osoby ze zbyt dużym bagażem kilogramów powinny zacząć aktywność właśnie od spacerów, by nie obciążać stawów kończyn dolnych. 

To prawda, że zwykłe chodzenie pomoże unormować wagę. Jednak po pewnym czasie organizm się przyzwyczaja do wysiłku, który przestaje być dla nas wyzwaniem i nie jest już tak efektywny, jak na początku. Podczas innych aktywności, np. podczas biegania- w miarę poprawiania wydolności dokładamy sobie kilometrów, lub przyspieszamy, bądź wplatamy interwały.  A jak urozmaicić  zwykłe chodzenie, aby spalić więcej kalorii?

  • Załóż specjalną kamizelkę obciążającą lub zwykły plecak. Unikaj ciężarków trzymanych w dłoniach, gdyż wymuszają nienaturalne i niepożądane skręty tułowia.
  •  Spróbuj nordic walking. Usprawnia i przyspiesza marsz, spalając mnóstwo kalorii. Tu jednak ważna jest odpowiednia technika. Warto się z nią zapoznać, by uniknąć kontuzji.
  •  Pamiętaj o energicznych ruchach rąk, podczas gdy ramię z przedramieniem tworzy kąt prosty. Ręce poruszają się w przód i tył, bez zbędnych skrętów tułowia. Tu pomogą napięte mięśnie brzucha.
  • Napinaj świadomie mięśnie pośladków.
  • Wybieraj teren o zmiennym nachyleniu. Górki i pagórki wymodelują mięśnie i spalisz jeszcze więcej kalorii.
  •  Włącz interwały. Chód przeplataj energicznym marszem.
  •   Spaceruj po zróżnicowanym terenie; po piasku, asfalcie, trawie, śniegu.

Już 30 minut marszu rano poprawi nam humor na resztę dnia. Wieczorem ułatwi zaśnięcie i sprawi, że dotlenieni obudzimy się bardziej wypoczęci. Gdy będziemy chodzić regularnie, na pewno bardzo szybko zobaczymy rezultaty nie tylko na wadze, lecz w codziennym życiu, mając więcej energii i pozytywny nastrój. Wielkim plusem chodzenia jest fakt, że mogą sobie pozwolić na to osoby z przeciwwskazaniem do innych aktywności fizycznych.
Tak więc bez wymówek- korzystamy z uroków zimy, ubieramy ciepłe buty i spalamy kalorie! U Was też jest teraz tak pięknie?

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia?

Jak spalić więcej kalorii podczas chodzenia?