Jak do lata wymodelować pośladki? Porozmawiajmy o dupie...

Nie, nie o dupie Maryny. O mojej, Twojej. Pośladki ma każdy, czy to kobieta, czy mężczyzna. U każdego składają się z mięśni i warstwy tłuszczu, oczywiście w różnych proporcjach. Są zwolennicy dużej pupy, jak u Kim Kardashian. Są też amatorzy tzw. "przedłużonych pleców" i ja się z takimi osobami spotkałam. Najczęściej są to owi właściciele smutnych pośladków, dążący do jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej, niestety kosztem własnych mięśni i ogólnie zdrowia. To w przewadze osoby wybierające ćwiczenia aerobowe i unikające jak ognia ćwiczeń siłowych czy choćby funkcjonalnych z obciążeniem własnego ciała. 

Oczywiście o gustach się nie dyskutuje, jednak tak jak już kiedyś pisałam: zwłaszcza my, kobiety, powinnyśmy zadbać o wysoki udział procentowy mięśni w składzie naszego ciała. Zapewni nam to metabolizm na stale wysokim poziomie, jędrną skórę i lepsze samopoczucie. Dlaczego kobiety? Natura tak stworzyła nasze ciała, że w przeciwieństwie do mężczyzn, nasz profil hormonalny, czyli niski poziom testosteronu, nie pozwoli w zdrowy sposób uzyskać i utrzymać dużego umięśnienia. 

Jeśli chcemy cieszyć się zgrabną i niezatłuszczoną pupą, na początek bierzemy pod lupę dietę i sprawdzamy, czy nie jemy za dużo wysoko przetworzonego nabiału i cukrów prostych. Nabiał u niektórych osób może powodować zatrzymanie wody w organizmie i powstawanie nieestetycznego cellulitu. Cukry proste, często ukryte w niewinnych płatkach śniadaniowych fit, musli, jogurtach 0% sieją spustoszenie w ciele, powodując wyrzut insuliny do krwiobiegu. Szybki skok poziomu cukru we krwi, a po nim szybki spadek potęgujący zachcianki na słodkie rzeczy. Nadmiar kofeiny i soli też nie będzie służył naszym wdziękom. Co zatem pomoże utrzymać estetyczne krągłości?

• Woda. Usuwa toksyny, rozprowadza składniki organiczne i nieorganiczne po ciele, reguluje temperaturę ciała. Wyrób w sobie nawyk noszenia butelki wody ze sobą. Jest większe prawdopodobieństwo, że wejdzie Ci w nawyk również jej picie... Ważne, aby pić 30 minut przed jedzeniem i godzinę po, aby nie rozpuścić enzymów trawiennych. 
• Węglowodany złożone, czyli pieczywo z mąki z pełnego przemiału, płatki nieprzetworzone, warzywa skrobiowe, strączkowe, kasze. Organizm potrzebuje czasu, by pozyskać z nich glukozę, przez co dłużej odczuwamy sytość. 
• Błonnik. Spowalnia proces wchłaniania glukozy i tłuszczu, obniża ryzyko chorób, pomaga utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit, przyspiesza procesy trawienne.
• Białko. Odnawia tkanki, uodparnia organizm, utrzymuje masę mięśniową. Ważne, by znać swoje zapotrzebowanie na białko i nie przesadzić w żadną ze stron. 
• Nienasycone kwasy tłuszczowe. Utrzymują w zdrowiu między innymi skórę- jest ona bardziej elastyczna, jędrna. 

Wiemy już, że powinnyśmy unikać słodyczy, pić wodę, jeść kurczaka z kaszą i warzywami i sałatki pokropione oliwą z oliwek. Ale czy to wystarczy, by w tym sezonie kusić fajną figurą w szortach, czy bikini? Trzeba rozważyć jeszcze opcję odklejenia tyłka z kanapy i zacząć się ruszać. 

Jak już wiemy, pośladki to nie tylko tłuszcz. To również mięśnie, które możemy dowolnie modelować. Oczywiście uwzględniając nasze predyspozycje genetyczne oraz ilość wysiłku, jaki jesteśmy w stanie włożyć w osiągnięcie celu. 

Przedstawię Wam poniżej kilka ćwiczeń, które wykonywane sumiennie na pewno pozwolą do wakacji poprawić kształt pupy, by lepiej prezentowała się na plaży. Dodaj do tego triki kosmetyczne i opaleniznę, a lato będzie Twoje. 

Przysiady

• półprzysiady z wykorzystaniem ławeczki
• przysiady sumo- z szeroko rozstawionymi stopami
• przysiady ze sztangą
• przysiady ze sztangielkami

Przysiadów nie polecam osobom z dobrze rozwiniętymi mięśniami czworogłowymi ud, aby uniknąć dysproporcji. 

Wykroki

Z wykorzystaniem, sztangi lub sztangielek, bądź obciążeniem własnego ciała. W pozycji wyprostowanej wykonujemy wykrok do przodu, na długość kroku lub dalej. Pamiętamy, aby kolano nie wychodziło za linię palców. Nie przesadzamy z obciążeniem, aby nie stracić równowagi. 

Przysiad bułgarski

W pozycji wyprostowanej nogę zakroczną umieszczamy na krześle lub ławeczce, a na nodze wykrocznej wykonujemy przysiad. Jest to ćwiczenie szczególnie polecane biegaczom, gdyż poprawia mobilność w stawie biodrowym.

Wchodzenie na stopień

W pozycji stojącej opieramy jedną nogę o skrzynię/ step/ krzesło i wykonujemy wejścia i zejścia z podwyższenia. Ćwiczenie możemy wykonywać z obciążeniem lub bez. 

Prostowanie biodra w klęku podpartym

W klęku podpieramy dłonie lub przedramiona na podłodze. Ugiętą nogę odwodzimy do tyłu aż do całkowitego wyprostu biodra. Można przytrzymać ruch w górze na kilka sekund. 

Istnienie wiele skutecznych ćwiczeń na pośladki, które możemy wykonać z wykorzystaniem maszyn na siłowni, jednak moim celem było przedstawienie Wam tych najbardziej skutecznych, a zarazem najprostszych do wykonania. Także w zaciszu domowym. Sezon bikini już blisko. 

Niech to będzie Twój sezon!