Fit zakupy!

Na większe zakupy spożywcze wybieramy się z mężem raz lub dwa razy w tygodniu. Zawsze jednak wybieramy mniej więcej te same rzeczy, dzięki czemu wyjście do sklepu nie trwa godzinami. Zazwyczaj bierzemy dwa koszyki i rozdzielamy się. Szybka rundka między półkami i gotowe. Bez straty czasu i stresów.

Mamy nasz "zestaw standardowy". Rzeczy, które trafiają do koszyka kiedy tylko kończą się w domu.

Cynamon, zielona i czerwona herbata

Bez cynamonu nie wyobrażam sobie kuchni. Uwielbiam jego smak, zapach i mogłabym dodawać do większości potraw. Zielona i czerwona herbata- obowiązkowo od lat.

Tuńczyk, oliwki

Generalnie puszek powinno się unikać, ale wolę na szybko zjeść w pracy tuńczyka, niż zapychać się czymś dziwnym i niekoniecznie świeżym z pobliskiego sklepu. Oliwki uwielbiam, zwłaszcza te ciemne, więc jest to "must have" przy niemal każdych większych zakupach.

 

Jajka

O tym, że inteligentnie jedzone jajka są bardzo zdrowe nie trzeba się rozpisywać. My mamy sprawdzone źródła. Nie kupujemy jajek w marketach, ani na bazarkach. Do posiłków używamy głównie białek, a żółtka służą mi jako odżywka do włosów :) 

Owoce, warzywa

Obowiązkowo. W dużych ilościach.

 Kawa...

Dobra pobudka i najlepsza przedtreningówka.

Olej kokosowy i oliwa z oliwek

Niezbędne zarówno w kuchni, jak i w łazience. Wypróbujcie kiedyś kawę z odrobiną oleju kokosowego. Wspaniały aromat!

 Płatki, kasze

Wybieramy płatki żytnie, owsiane i orkiszowe oraz kaszę jaglaną i gryczaną. To nasze śniadaniowe źródła węglowodanów. Dają kopa na długi czas. 

Migdały, orzechy

Źródło dobrych tłuszczy, z którymi niestety również można przesadzić. Zwłaszcza, że są tak pyszne! Dlatego jednorazowo nie kupujemy większych ilości. 

Wafle ryżowe

Ostatnio unikam glutenu, aby sprawdzić, jak mój organizm zareaguje na ponowne włączenie go do jadłospisu. Dlatego szybkim źródłem węglowodanów są dla mnie wafle ryżowe, które zawsze można skomponować z ulubionymi dodatkami. U mnie dziś z twarożkiem, bananem, truskawkami i cynamonem. Na bogato! :)

Nabiał

Serki wiejskie, twarogi, jogurty, ser feta... Opinie na temat nabiału są podzielone, ale my lubimy i jemy. Z owocami, w sałatkach lub samodzielnie. Oczywiście z umiarem.

Czy macie swoje obowiązkowe punkty na liście zakupowej? Nie wiem jak Wy, ale ja nie lubię tracić czasu w sklepach, a skupienie na ulubionych rzeczach to dobry sposób aby ułatwić i przyspieszyć sobie zakupy!

Przetrenowanie? Oblicz swoje zapotrzebowanie!

Czy kiedykolwiek, mimo wielkich chęci nie mieliście ochoty na trening? I nie była to prokrastynacja, ani słomiany zapał. Nie byliście w stanie ruszyć ręką, nogą. Głowa chciała, ale ciało jakoś tak nie bardzo...
A może wręcz przeciwnie, mieliście dużo sił, ale na myśl o treningu czuliście zniechęcenie? Nie warto mieć do siebie pretensji, obwiniać się lub w myślach wyzywać od leniuchów. Przy częstych i intensywnych treningach może być to objaw przetrenowania. Warto w tym przypadku szczegółowo przyjrzeć się swoim planom treningowym. Może nie warto codziennie ćwiczyć całego ciała na siłowni i kończyć godzinną sesją aerobów. Ciało potrzebuje regeneracji. Obojętnie jakie mamy cele i założenia, zbyt intensywny i monotonny trening prowadzi do wyczerpania, a z biegiem czasu do stagnacji. Efekty już nie są tak spektakularne i dopada nas właśnie przetrenowanie. A co, jeśli trening rozplanowaliśmy mądrze, a ciało jednak odmawia posłuszeństwa? Cóż, wtedy warto wziąć pod lupę naszą dietę. Codzienne liczenie kalorii i makroskladników może być męczące, ale warto chociaż raz usiąść, przeliczyć nasze rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne i policzyć, czy aby na pewno dostarczamy ciału potrzebnych składników? 

W internecie, na przeróżnych portalach możecie znaleźć kalkulatory w mig obliczające zapotrzebowanie. ja korzystam z tych dostępnych na portalu potreningu.pl które są łatwe, przejrzyste i stanowią dobrą bazę do pogłębiania naszej wiedzy. 

Ale kalorie to nie wszystko. Aby odpowiednio dożywić organizm nie można zapominać o istnieniu białek, tłuszczy, węglowodanów. Podaż tych makroskladników, ich procentowy rozkład zależy od naszej aktywności oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Jest wiele teorii na ten temat. Jedne zakładają, że osoby chcące schudnąć powinny dążyć do zminimalizowania spożycia węglowodanów, a zwiekszeniu roli białka i tłuszczy. Inne natomiast zalecają niemal całkowite wykluczenie tłuszczu, łącznie ze zdrową oliwą z oliwek, orzechami.

Podstawowy rozkład to B30/T30/W40. Mówi nam o tym, że 30% diety powinny stanowić białka,  30% tłuszcze, a 40% węglowodany. Jak to policzyć? Wiedząc, że 1 gram białka i węglowodanów liczą po 4 kalorie, a tłuszcze 9, bardzo łatwo. Przypuśćmy, że nasze zapotrzebowanie to 2000 kcal.

30%= 600
30%= 600
40%= 800

To ilość kalorii, która powinna być dostarczona. Teraz gramy.

600/4=150 B
600/9~67 T
800/4=200 W

Proste? Proste!
A teraz karteczki w dłoń i liczymy, czy niedługo dopadnie nas przetrenowanie, czy powinniśmy jednak przystopować.

Moje zdanie? Ja skłaniam się ku temu, by na początek zbilansować dietę. Użyć jako wzoru podstawowego rozkładu BTW i odżywiać się zdrowo. Według mnie, otyłość nie bierze się z powietrza, a zbytnie chudnięcie od niekontrolowanego cardio przez sen... Spróbujmy najprostszych rozwiązań, które z biegiem czasu możemy modyfikować według potrzeb i naszej rosnącej, bądź malejącej aktywności. Rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki!

Ważyć się czy mierzyć? Oto jest pytanie...

Dziś ze swojej perspektywy i bez zbędnych wstępów odpowiem Wam: to zależy. Wszystko zależy od Waszych celów, rodzaju aktywności i zaangażowania.

Jeżeli celem jest jedynie utrata kilogramów, a drogą radykalne ucinanie kalorii, nie zwracając uwagi na konsekwencje (brak jędrności ciała, brak energii, niedobory witamin i minerałów, utrata masy mięśniowej) odpowiadam: ważcie się. Nawet codziennie. Możecie nawet zapisywać wynik w notesie a ja Wam pogratuluję. Pogratuluję utraty wagi a wraz z nią spadku metabolizmu i szybkiego efektu jojo.

Zapewne większość ma świadomość, że mięśnie to taka nasza "lokomotywa". Im większa masa mięśniowa, tym większe nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Tym więcej mamy energii, a nasze ciało wygląda szczuplej, zdrowiej i jest bardziej jędrne. Czy naprawdę chcemy się ich pozbywać tylko po to, aby na wadze zobaczyć mniejszą cyfrę? Frustracja dotyka często osoby aktywne fizycznie, dla których wyznacznikiem sukcesu jest właśnie ta magiczna liczba na łazienkowej wadze. Niestety, nie zawsze ta liczba odzwierciedla to, co jest do uchwycenia dla centymetra krawieckiego. Jak wiadomo, gęstość mięśni jest większa niż tłuszczu, toteż zajmują one mniej miejsca. 

Dlatego moja rada na dziś brzmi: mierzcie się, róbcie sobie zdjęcia porównawcze. Dbajcie o swoją "lokomotywę", bo to inwestycja na przyszłość! 

źródło:tumblr.com

Poranna motywacja. Zacznij działać!

Ile razy siedziałeś w domu, czekając na przypływ motywacji?
Ile powiedziałeś sobie "jutro"?
Ile razy, mając w głowie plan, czekałeś na ten odpowiedni moment, by zacząć działać? 
A może akurat znalazłeś się w odpowiednim miejscu w odpowiedniej chwili, ale zabrakło Ci odwagi?

Nie czekaj już nigdy więcej, bo ani motywacja, ani najlepszy moment może zbyt szybko nie nadejść. Nawet najlepsi artyści latami mogą czekać na wenę!
A Ty po prostu zacznij działać, a ochota i motywacja przyjdzie sama.
A co jeśli nie przyjdzie? Cóż, przynajmniej próbowałeś! Jednak nie bez powodu tak popularne są powiedzenia "raz kozie śmierć" lub "najtrudniejszy pierwszy krok". W moim przypadku to sprawdza się niemal w stu procentach. Zwłaszcza, gdy mam zaplanowane coś do zrobienia, a tak bardzo, bardzo mi się nie chce. Po prostu idę i to robie. Mówię sobie: przecież zawsze mogę zrezygnować i przełożyć to na inny dzień. Ale ochota przychodzi sama. I proponuję Tobie: spróbuj! Bo najtrudniejszy jest pierwszy krok.

Wyjdź ze swojej strefy komfortu!

Czy kiedykolwiek myślałeś o tym, aby zrobić coś szalonego?  

 A może miałeś marzenie? Całkiem możliwe do spełnienia.

Teoretycznie możliwe dla Ciebie a 100% realne dla kogoś innego.

Strefa komfortu jest to obszar, w którym rzeczy są dla nas możliwe do spełnienia, cele osiągalne i jest nam dobrze tak, jak jest. Żyjemy bez ryzyka i bez wystawiania się na niebezpieczeństwa. Ale także bez szans na zmiany na lepsze! Wszystko, co wydaje nam się nierealne, niemożliwe, poza zasięgiem, to właśnie granica tej strefy.

Dla jednej osoby wyjściem poza strefę komfortu mogłaby być zmiana pracy. Szef jest podły, płaci niewielkie pieniądze, a poza tym w ogóle praca jest do bani, nudna i żmudna... Ale jest. Przecież tyle osób jest bezrobotnych. Takie są czasy, że trzeba się cieszyć tym, co się ma. I ta osoba tkwi w martwym punkcie pocieszając się, że jest ok.

Otyła osoba, która wstydzi się swojego ciała boi się wyjść z domu. Na rower, na spacer, do fitness klubu. Dom to azyl. Tu nie zostanie narażona na krytykę i dwuznaczne spojrzenia. Ale przecież w sumie nie jest tak źle. W tv lecą fajne programy, internet- źródło rozrywki. Nawet zakupy przywożą do domu. Może życie nie jest wcale takie złe?

Ktoś siedzi teraz przed komputerem. W kuchni piętrzą się sterty niepozmywanych naczyń. Lodówka świeci pustkami. W kątach pokoju kłębią się kule, jak biegacze stepowe niesione przez wiatr. Ale co tam, przecież wszystko można zrobić później. Za godzinę. Albo jutro.

Dla Ciebie te czynności mogą się wydać błahe. Bez problemu zmieniłbyś pracę, gdyby Ci było w niej źle. Widząc fałdkę na brzuchu od razu przełączasz się na tryb diety i lecisz do fitness klubu.
Naczynia zmywasz na bieżąco, Twój dom lśni i pachnie.
Ale może wstydzisz się podejść do nieznajomej osoby i zapytać, skąd wzięła taki fajny ciuch?

Jak widzisz, każdy ma swoją własną strefę komfortu i swój bezpieczny azyl, którego przekroczenie wiązałoby się z pójściem w nieznane, niepewne. Ale to właśnie przekroczenie tej strefy pozwoli osiągać cele i spełniać marzenia. To jak zmusić się i wyjść na dwór w beznadziejną pogodę i stwierdzić, że przecież inni ludzie też są na zewnątrz i jednak jest fajnie!


Wyjście poza strefę komfortu to zmiana przyzwyczajeń, zerwanie z rutyną. Nie od razu. Metodą małych kroków. Kroków w stronę osiągnięcia tego, co dla nas ważne, a na co nie mieliśmy odwagi.
W następnym wpisie podam Ci kilka propozycji i inspiracji jak wyjść spod tego "ciepłego kocyka".

Carpewszystko :)

Moja domowa piekarnia

      Szyld "zdrowa żywność" zdobi ekskluzywne sklepy z półkami przyozdobionymi rafią, trocinami, a warzywa i owoce leżą poukładane w drewnianych skrzyneczkach tak, jakby pracowity rolnik specjalnie dla nas zebrał je wstając bladym świtem...
    Swoją drogą, gdzie te czasy, kiedy to się nazywało warzywniak i po prostu kupowało się warzywa z ogródków działkowych, jajka od sąsiada, który miał swoje kurki. Ziarna, orzechy, mąka, kasze... To nie było nic specjalnego, wyszukanego. Na co dzień ludzie chodzili do warzywniaka, mięsnego, masarni, na rynek. Kto miał kasę szedł do delikatesów. I nikt nie zastanawiał się, czy ogórek ma gmo, czy będziemy świecić w nocy po zjedzeniu kurczaka. A pomidor miał smak pomidora...
    
      Przyznam szczerze- moim zdaniem ta ciągła nagonka, wymyślanie nowych diet, ograniczeń i eko-propagandy (a tak, odważę się użyć tego słowa), może naprawdę namieszać ludziom w głowach i doprowadzić do zaburzeń odżywiania, rujnując przy tym nasze portfele, kiedy zostawiamy naprawdę niemałe kwoty w ekologicznych sklepach, drogich delikatesach i... "tradycyjnych" piekarniach. I o ile kupić niedrogo naprawdę dobrej jakości mięso, jajka, warzywa i owoce to żadna sztuka (no dobra, czasem trzeba mieć rodzinę lub znajomych na wsi, lub trochę się naszukać. Ale potem już mamy pewne źródło), o tyle z pieczywem będzie już trochę większy kłopot.

Wszyscy znamy już przewagę chleba na zakwasie nad tym na drożdżach. Wiemy o zaletach pełnoziarnistej mąki, witaminach, tradycjach, smaku, zapachu... I na naszej wiedzy żerują piekarnie, oferując pieczywo na zakwasie w cenie często kilkukrotnie przewyższającej pieczywo na drożdżach.

Ja kiedyś też myślałam, że skoro cena jest wyższa, to zrobienie tego chleba wymaga więcej pracy i ogólnie koszty wytwarzania są większe. I jakie było moje zdziwienie, kiedy w końcu odważyłam się zrobić mój pierwszy zakwas i gdy pierwszy raz spróbowałam samodzielnie zrobionego chleba razowego.
Otóż moi mili, jak dla mnie- zrobienie dobrego chleba na drożdżach to nieporównywalnie więcej pracy i energii przy wyrabianiu. Także większe koszty.
 Robiąc najprostszy chleb na zakwasie nasza praca ogranicza się jedynie do machnięcia kilka razy łyżką przy odmierzaniu i mieszaniu składników, pilnowania (mniej więcej) czasu dojrzewania zaczynu, wyrastania chleba, pieczenia. Ciężko cokolwiek zepsuć. A przyznam się, że jeśli chodzi o kuchnię- brak mi cierpliwości i jako takiego polotu.

Mój zakwas obecnie liczy około 2 lata i żyje mu się świetnie. Co prawda najwięcej czasu spędza teraz w lodówce. Na dzień dzisiejszy pieczemy sporadycznie, ponieważ ograniczamy jedzenie pieczywa. Jednak kiedy już nasz wytwór zagości na stole, mamy świadomość co tak naprawdę jemy. Bez wydawania kosmicznych kwot w "piekarniach z tradycjami".

A czy Wy bawicie się w domowych piekarzy?

Śniadanie na aktywny dzień

Czy macie swoje ulubione śniadania? Czy może wybiegacie z domu głodni, chwytając po drodze do pracy/szkoły drożdżówkę w pierwszym lepszym sklepie?

Ja należę do grona "skowronków"- wstaję bardzo wcześnie. Mój dzień zaczyna się powoli. Zawsze mam czas na przygotowanie kawy i śniadania. Dzisiaj chcę Wam przedstawić jedno z nich. Takim właśnie daniem zaczynam aktywny dzień.

40g płatków owsianych
jedno całe jajko
dwa białka jajek
ok 70g serka chudego Emilki
cały banan
cynamon
odrobina oleju kokosowego do posmarowania patelni

całość: B-28g/ T-10g/ W-50g
412 kcal