Białka, tłuszcze, węglowodany...

Czy naprawdę musisz się bawić w dietetyka żeby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?
Nie.

Białka- na 1 gram białka przypadają 4 kalorie. Białko stanowi budulec komórek roślin oraz zwierząt. Co to znaczy? To znaczy, że są niezbędne do odnowy i wzrostu naszego ciała.
Spożywamy białka pełnowartościowe, których źródłem są jajka, mięso zwierząt i ryb. Te niepełnowartościowe nie zawierają kompletu aminokwasów egzogennych (tych, które do organizmu należy dostarczyć, gdyż nie potrafi ich sam wytworzyć), a zawierają je np. zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki.
Spożycie białka niepełnowartościowego sprawia, że organizm wykorzystuje je jedynie jako źródło energii, a nie budulec. Należy o tym pamiętać odżywiając nasze mięśnie. Mięśnie to taka nasza lokomotywa, spalająca o wiele więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

Tłuszcze- na 1 gram tłuszczu przypada aż 9 kalorii. Nie oznacza to jednak, że rozsądnym będzie wyeliminowanie go z naszej fit- diety. Wręcz przeciwnie. Dostarczanie zdrowych tluszczy ma korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, pozwala rozpuścić się witaminom A, D, E, oraz K. Bez obecności tłuszczy przyjmowanie witamin nie ma sensu. I znowu sęk w tym, że powinniśmy dostarczać to, czego organizm sam wytworzyć nie potrafi, czyli NNKT- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w tłuszczu rybim, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, awokado (idealne jako substytut masła!).

Węglowodany- na 1 gram węglowodanów przypadają 4 kalorie. Węglowodany w fit- diecie często traktowane są po macoszemu, co jest bardzo dużym błędem. Mitem jest stwierdzenie, że od węglowodanów się tyje, że podstawę diety powinno stanowić białko. Nie oznacza to jednak, że możemy do woli zajadać się ciepłą bułką z piekarni. Podstawa to węglowodany złożone. Czyli wszystko co ciemne (żytnie, razowe, a nie barwione karmelem...), nieoczyszczone, pełnoziarniste. Dlaczego? Węglowodany w takiej odsłonie są bogate w błonnik, który sprawia, że są one dłużej uwalniane. Nie występują wahania poziomu insuliny we krwi. Kierować powinniśmy się również wskaźnikiem IG (indeks glikemiczny). Najlepsze produkty to właśnie te z niskim indeksem glikemicznym. Uchronią nas one przed skokiem insuliny i późniejszym podjadaniem.

Jak się tym wszystkim najeść?
Normalnie. Tak jak do tej pory, ale modyfikując składniki na te zdrowsze i stopniowo wyzbywając się złych nawyków. Można również wziąć pod uwagę opcję spożywania mniejszej ilości węglowodanów im bliżej końca dnia. Kaloryczne owoce, bogate w cukier, takie jak banany, pomarańcze, winogrona warto zastąpić jagodami, malinami, jeżynami. Zwróć też uwagę na jabłka. Jeśli do tej pory ich nie jadłaś- zacznij. I uwaga na owoce suszone! Ile potrafisz zjeść suszonych moreli? 10? 20? Bezwiednie przed tv nawet całą dużą paczkę. Spokojnie, ja też... A dasz radę zjeść kilogram świeżych? No właśnie... Suszone pozbawione są jedynie wody, a nie cukru, który się w nich znajduje. W garści mieści się ok 100 gram suszonych moreli. To jakieś 290 kalorii. Zmieszczą się też dwie świeże. Również 100 gram, ale już ok. 50 kalorii.

Migdały, orzechy, pestki to nieocenione źródło zdrowych tłuszczy i pyszny dodatek do sałatki lub owsianki. Dodatek, a nie samodzielne danie przy piwku i meczu, czy tak po prostu z nudów. Garść migdałów to ok. 200 kalorii. Dlaczego tak dużo?? Nie zapominajmy, że to właśnie tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. Zdrowo, ale w umiarkowanych ilościach.

I ta wiedza wystarczy, by osiągać sukcesy? Na początek tak. Z podstawowych produktów każdy jest w stanie wyczarować smaczne dania, a manipulując składnikami i ich ilością- osiągnąć cel, działać zależnie od potrzeb.
Pamiętajcie: 70% dieta, 30% trening!