O mnie

środa, 14 maja 2014

Przetrenowanie? Oblicz swoje zapotrzebowanie!

Czy kiedykolwiek, mimo wielkich chęci nie mieliście ochoty na trening? I nie była to prokrastynacja, ani słomiany zapał. Nie byliście w stanie ruszyć ręką, nogą. Głowa chciała, ale ciało jakoś tak nie bardzo...
A może wręcz przeciwnie, mieliście dużo sił, ale na myśl o treningu czuliście zniechęcenie? Nie warto mieć do siebie pretensji, obwiniać się lub w myślach wyzywać od leniuchów. Przy częstych i intensywnych treningach może być to objaw przetrenowania. Warto w tym przypadku szczegółowo przyjrzeć się swoim planom treningowym. Może nie warto codziennie ćwiczyć całego ciała na siłowni i kończyć godzinną sesją aerobów. Ciało potrzebuje regeneracji. Obojętnie jakie mamy cele i założenia, zbyt intensywny i monotonny trening prowadzi do wyczerpania, a z biegiem czasu do stagnacji. Efekty już nie są tak spektakularne i dopada nas właśnie przetrenowanie. A co, jeśli trening rozplanowaliśmy mądrze, a ciało jednak odmawia posłuszeństwa? Cóż, wtedy warto wziąć pod lupę naszą dietę. Codzienne liczenie kalorii i makroskladników może być męczące, ale warto chociaż raz usiąść, przeliczyć nasze rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne i policzyć, czy aby na pewno dostarczamy ciału potrzebnych składników? 

W internecie, na przeróżnych portalach możecie znaleźć kalkulatory w mig obliczające zapotrzebowanie. ja korzystam z tych dostępnych na portalu potreningu.pl które są łatwe, przejrzyste i stanowią dobrą bazę do pogłębiania naszej wiedzy. 

Ale kalorie to nie wszystko. Aby odpowiednio dożywić organizm nie można zapominać o istnieniu białek, tłuszczy, węglowodanów. Podaż tych makroskladników, ich procentowy rozkład zależy od naszej aktywności oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Jest wiele teorii na ten temat. Jedne zakładają, że osoby chcące schudnąć powinny dążyć do zminimalizowania spożycia węglowodanów, a zwiekszeniu roli białka i tłuszczy. Inne natomiast zalecają niemal całkowite wykluczenie tłuszczu, łącznie ze zdrową oliwą z oliwek, orzechami.

Podstawowy rozkład to B30/T30/W40. Mówi nam o tym, że 30% diety powinny stanowić białka,  30% tłuszcze, a 40% węglowodany. Jak to policzyć? Wiedząc, że 1 gram białka i węglowodanów liczą po 4 kalorie, a tłuszcze 9, bardzo łatwo. Przypuśćmy, że nasze zapotrzebowanie to 2000 kcal.

30%= 600
30%= 600
40%= 800

To ilość kalorii, która powinna być dostarczona. Teraz gramy.

600/4=150 B
600/9~67 T
800/4=200 W

Proste? Proste!
A teraz karteczki w dłoń i liczymy, czy niedługo dopadnie nas przetrenowanie, czy powinniśmy jednak przystopować.

Moje zdanie? Ja skłaniam się ku temu, by na początek zbilansować dietę. Użyć jako wzoru podstawowego rozkładu BTW i odżywiać się zdrowo. Według mnie, otyłość nie bierze się z powietrza, a zbytnie chudnięcie od niekontrolowanego cardio przez sen... Spróbujmy najprostszych rozwiązań, które z biegiem czasu możemy modyfikować według potrzeb i naszej rosnącej, bądź malejącej aktywności. Rozwiązanie jest na wyciągnięcie ręki!

1 komentarz:

  1. Chyba poproszę o indywidualne konsultacje:)))MC:)

    OdpowiedzUsuń

Co o tym myślisz? Daj znać w komentarzu! Każdy jest dla mnie bardzo ważny.